Як підібрати спортивне харчування: гайд найбільш популярними продуктами

Асортимент спортивного харчування просто величезний. Щоб ви не розгубилися при виборі необхідного спортивного харчування, пояснюємо, для чого потрібні всі ці добавки.

Що таке спортивне харчування і навіщо воно потрібне

Спортивне харчування — це біологічно активні добавки (БАДи). Вони не є повноцінним продуктом харчування і призначені для того, щоб організм отримав необхідні речовини, мікро- та макроелементи, яких не вистачає в раціоні.

Читайте також: Що можна пити після тренування, а що — ні.

Спортивне харчування приймають для різних цілей: нарощування м'язової маси, схуднення, відновлення, поліпшення спортивних результатів, зміцнення суглобів і т.д. Обирати добавку необхідно, виходячи з ваших цілей.

Ось що потрібно знати про найбільш популярні продукти, перед тим, як купити спортивне харчування.

Протеїн

Протеїн — спортивна добавка, яку купують найчастіше. Це білок, який є основним будівельним матеріалом для мускулатури. Протеїн приймають ті, хто хоче наростити м'язову масу.

Як спортивна добавка протеїн виробляється у вигляді порошку, що потрібно розмішувати у воді, молоці або інших рідинах. Протеїновий порошок продається в банках або пакетах. Існує класичний протеїн і протеїн з різними смаками: шоколад, банан, малина і т.д. Ще виробляють протеїнові батончики.

Читайте також: 3 рецепти протеїнових коктейлів у домашніх умовах.

Виділяють 7 видів протеїну:казеїн, концентрат сироваткового протеїну, ізолят сироваткового протеїну, гідролізат, ізолят молочного білка, соєвий і яєчний протеїни.

1. Казеїн повільно засвоюється (протягом 5—7 годин) і надовго насичує організм. Атлети, зазвичай, приймають його перед сном або в період дієти, а іноді навіть замість прийому їжі. Казеїн підійде для тих, кому необхідно відчувати ситість протягом тривалого часу.
2. Концентрат сироваткового протеїнунайбільш підходить для спортсменів-початківців. Його можна приймати до або після тренування, а також між прийомами їжі. Концентрат швидко засвоюється, проте він є не надто «чистою» формою протеїну, бо в його складі міститься певна кількість жирів і лактози.
3. Ізолят сироваткового протеїну — один із найбільш швидкозасвоюваних видів. Він підходить для прийому перед або після тренування. Його перевага полягає в тому, що в складі майже немає вуглеводів або ж вони взагалі відсутні. Таким чином, він відмінно підходить тим, хто дотримується низьковуглеводної дієти.
4. Гідролізат — найякісніше джерело білка. Через це його вартість значно вища за вартість інших добавок. Гідролізат дозволяє ефективно наростити м'язову масу і швидко відновитися після фізичних навантажень. Його можна приймати до і після тренування.
5. Соєвий протеїн— ідеальний варіант для вегетаріанців. У його складі містяться глютамин і аргінін, що дозволяє швидко відновитися після навантажень. Соєвий протеїн можна приймати до і після тренування, протягом дня. Не рекомендується приймати перед сном.
6. Яєчний протеїнмістить велику кількість амінокислот, що допомагають наростити суху м'язову масу. Також в ньому міститься невелика кількість вуглеводів. Яєчний протеїн, як і соєвий, можна приймати перед і після тренування або протягом дня. Перед сном краще не приймати.
7. Ізолят молочного білка багатий амінокислотами. Зазвичай, його приймають у комплексі з іншими джерелами протеїну. Ізолят молочного білка можна приймати протягом дня.

Гейнер

Гейнер — це білково-вуглеводний комплекс. Його приймають, щоб підвищити добову калорійність раціону. Гейнер необхідний людям з худорлявим типом статури, яким складно набрати вагу і наростити м'язи. Часто в гейнер додають креатин і вітаміни.

Читайте також: 3 рецепти гейнера в домашніх умовах.

Приймати гейнер варто незадовго до тренування. Через високу концентрацію вуглеводів, він не рекомендується людям з надмірною вагою або тим, хто схильний до повноти.

Купити гейнер можна у вигляді порошку. Цей порошок необхідно розмішувати у воді, молоці, соку або іншій рідині.

Амінокислоти

Амінокислоти є будівельним матеріалом для білків. Вони допомагають прискорити відновлення, поліпшити обмін речовин, ефективно спалювати жир і сприяють нарощуванню м'язової маси.

Амінокислоти варто приймати, якщо ваш організм регулярно отримує високоінтенсивні фізичні навантаження. Також вони необхідні, якщо ваш раціон незбалансований.

У магазинах спортивного харчування амінокислоти представлені як ВСАА (branch-chained amino-acids). ВСАА — це комплекс з трьох амінокислот: валін, лейцин та ізолейцин. ВСАА продається у вигляді капсул, порошку або в рідкій формі.

Енергетичний гель

Енергетичний гель — це синтетична похідна глюкози з хімічних реактивів. У його склад входить ще фруктоза, кофеїн, таурин, екстракт вітамінів Е і С, ароматизатори різних смаків (банан, полуниця, апельсин і т.д.).

Енергетичні гелі потрібні для проходження виснажливих змагань і тривалих дистанцій: марафони, велогонки і т.д. Їх приймають перед початком змагань і під час проходження дистанції.

Більш докладно про енергетичні гелі й правила їх застосування ми писали вцій статті.

Ізотонік

Ізотонік — спортивний напій, який є водним розчином електролітів: хлоридів кальцію, магнію, натрію і калію. Його приймають, щоб компенсувати втрату рідини і мінеральних речовин, які під час інтенсивного тренування виходять з організму через піт. Ізотонік допомагає запобігти загальній інтоксикації та підвищенню кислотності.

Читайте також:3 рецепти ізотоніків у домашніх умовах.

Ізотоніки продаються у вигляді готового напою чи порошку, який необхідно розмішати у воді.

Креатин

Креатин — карбонова кислота з вмістом азоту. Використовується в якості енергетика для м'язів.

При регулярному прийомі креатину ви зможете поліпшити свої силові та швидкісні показники, збільшити м'язову масу, підвищити витривалість і працездатність і швидше відновлюватися після виснажливих тренувань.

Для досягнення найкращого результату прийом креатину поєднують з прийомом протеїну і простих вуглеводів.

Креатин випускають у вигляді порошку і капсул. Важливо приймати його з достатньою кількістю води.

Жироспалювачі

Жироспалювачі — група харчових добавок, призначена для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. За допомогою жироспалювачів стимулюються обмінні процеси, зменшується апетит, пригнічується синтез жиру і прискорюється розщеплення його молекул.

До складу жироспалювачів входить L-карнітин, кофеїн, Омега-3, екстракт зеленого чаю.

Жироспалювачі випускають у вигляді порошку, капсул або в рідкій формі.

Препарати для зміцнення суглобів і зв'язок

Через фізичні навантаження суглоби і зв'язки зношуються набагато швидше. Тому спортсмени приймають препарати для їх зміцнення.

Однією з головних добавок для підтримки здоров'я суглобів і зв'язок є колаген. Його випускають у різних формах: капсулах і таблетках, порошку, кремах і рідкому вигляді. Раніше ми докладно писали про колаген, його користь і види.

Щоб зміцнити суглоби і зв'язки, приймають ще й добавки з вмістом хондроїтину сульфату, глюкозаміну сульфату і кальцію. Ефект від цих добавок має накопичувальний характер. Також корисно приймати такі препарати в якості профілактики.

Читайте також: Як зміцнити суглоби: вправи і поради.

Перед тим, як купити спортивне харчування та почати його приймати, проконсультуйтеся з фахівцем: лікарем, дієтологом, тренером. Уважно вивчіть всі протипоказання, побічні ефекти і дотримуйтесь інструкції щодо застосування. Під час покупки спортивного харчування дізнавайтеся у продавця всі деталі про продукт, який вас цікавить.

І пам'ятайте, що без регулярних тренувань навіть найефективніший і найдорожчий препарат не допоможе досягти необхідного результату.

Читайте також: Харчування спортсмена: 7 найпоширеніших помилок.