Як подолати довгу дистанцію на велосипеді: головні поради

Якщо ви зібралися вирушити на тривалу велопрогулянку, вам необхідно гарненько підготуватися. Розповідаємо, як підготуватися до подолання довгої дистанції на велосипеді й отримати від неї максимум користі та задоволення.

Сплануйте маршрут

Перед стартом ви повинні знати точну відстань і тривалість поїздки. Адже від цього залежить, які речі вам потрібно взяти з собою. Щоб спланувати маршрут, використовуйте карту. На ній позначте всі точки вашого маршруту, до яких необхідно дістатися. Під час самої поїздки використовуйте GPS-навігатор, щоб не заблукати.

Тренуйтеся

Почніть з більш коротких дистанцій, а потім поступово наближайтеся до запланованого кілометражу. Для початку можна вибиратися на невеликі велопрогулянки неподалік від дому і з кожним днем ​​збільшувати дистанцію. Особливо це важливо для тих, хто давно не їздив на велосипеді.

Якщо ви готуєтеся до змагань, ваша дистанція повинна складати близько 2/3 затвердженої відстані. Наприклад, якщо на конкурсі дистанція становить 100 км, для тренування обирайте відстань на 60-70 км.

Крім велотренувань не забувайте про функціональний тренінг. Заняття функціональним тренінгом допоможуть підвищити витривалість і підготують дихальну і серцево-судинну системи до майбутніх навантажень. Також це зміцнить м'язи і суглоби.

Підготуйте велосипед

Під час тривалого заїзду переміщення на велосипеді має бути максимально комфортним. Не варто вирушати на новому або щойно взятому в оренду велосипеді. Перед поїздкою відрегулюйте велосипед під себе.

Правильно одягніться

Найкраще купити спеціальний одяг для велоспорту. Він відводить від тіла зайву вологу, зберігає тепло і не сковує рухів. У холодну пору можна одягнути термобілизну. Якщо у день заїзду буде ясна погода, не забудьте взяти сонцезахисні окуляри. Одяг, в якому ви збираєтеся долати дистанцію, потрібно обов'язково приміряти і хоча б раз покататися в ньому. Перевірте, чи зручно вам у ньому їхати. Одяг не повинен натирати шкіру, бути тісним і сковувати рухи.

• Також не забудьте про обов'язковий предмет екіпірування – шолом.

Візьміть з собою все необхідне

З собою потрібно взяти воду, їжу, аптечку, інструменти на випадок поломки. Перед поїздкою максимально заряджайте телефон, щоб можна було зв'язатися з кимось у разі непередбачених ситуацій.

Подумайте, як максимально компактно скласти речі. Для цього візьміть місткий рюкзак. Якщо ж ви їдете у похід і берете з собою намет, вам знадобиться причіп або візок для велосипеда. Намагайтеся не брати зайвих речей, бо вони будуть створювати для вас додаткове навантаження.

www.mtb-mag.com

Правильно харчуйтеся

Перед заїздом скуштуйте їжу, багату на білки і повільні вуглеводи. Краще не вживати продукти з високим вмістом жирів, вони викличуть відчуття тяжкості. Прийом їжі перед заїздом повинен відбутися за 1,5-2 години. З собою можна взяти живильний перекус, наприклад протеїновий батончик або енергетичний гель, про необхідність якого ми писали раніше.

Дотримуйтеся правил під час заїзду

Перед стартом обов'язково проведіть розминку і розігрійте всі м'язи, щоб уникнути травм. У цьому вам допоможуть присідання, біг на місці, стрибки, нахили тулуба і т.д.

Оберіть для себе оптимальний темп і дотримуйтеся його протягом всієї поїздки. Виконуйте близько 90 оборотів педалей за хвилину на низькій передачі, щоб не перевантажувати м'язи і легені. Не розганяйтеся занадто сильно, навіть якщо відчуєте прилив сил. У той же час, не варто їхати дуже повільно, ви даремно навантажите м'язи. Перед підйомом потрібно знижувати передачу, а перед спуском – підвищувати.

Регулярно робіть перерви. Навіть якщо у вас багато енергії, зупиняйтеся кожні 20-30 кілометрів. Під час паузи перевірте велосипед і трохи розімніть м'язи.

Не забувайте регулярно пити воду маленькими ковтками. Втрата навіть 2% рідини негативно позначається на фізичних можливостях. Тим більше, при їзді на велосипеді суглоби дуже швидко втрачають рідину. Щоб не виникало болю в суглобах, робіть кілька ковтків води кожні 15 хвилин. Протягом 1-2 години після завершення поїздки необхідно продовжувати пити воду.

І, звичайно, дотримуйтеся правил дорожнього руху.

Раніше ми розповідали, де покататися на велосипеді в Києві. Велопрогулянки в цих місцях допоможуть підготуватися до заїзду на довгу дистанцію.