Тест Купера: що це, навіщо потрібен і як правильно його проводити

У 1968 році вчений Кеннет Купер розробив для американської армії тест, за допомогою якого можна визначити рівень фізичної підготовки солдатів. Зараз тест Купера проводять не тільки військові, але й всі ті, хто хоче перевірити готовність свого організму до високих навантажень. Розповідаємо, навіщо це потрібно і як правильно робити тест Купера.

Що таке тест Купера

Тест Купера — метод, що дозволяє визначити рівень фізичної підготовки. Спочатку перевірка включала тільки біг. Згодом почали використовувати ще й плавання, їзду на велосипеді та деякі силові вправи.

Читайте також: Табата-тренування: що це, ефективність, кому підходять і поради початківцям.

Тест Купера дозволяє оцінити спортивні показники людини, а також стан її серцево-судинної і дихальної систем.

Тестування триває 12 хвилин. На думку Кеннета Купера, саме після 12 хвилин безперервного навантаження організм починає відчувати кисневе голодування.

Як зробити тест Купера

Спосіб проходження залежить від того, який вид навантаження ви оберете, щоб зробити тест Купера: біг, плавання, їзду на велосипеді або силові вправи.

Біговий тест Купера

Під час тесту потрібно бігти протягом 12 хвилин на максимальній швидкості. За цей час ви повинні пробігти якомога більшу кількість кілометрів. Для цього використовуйте трекер, який рахуватиме дистанцію і час. Краще за все бігати по рівній поверхні: на стадіоні, по асфальту чи на біговій доріжці. Після цього оцініть свої результати.

Нормативи тесту Купера для бігу:

Тест Купера з плавання

Для плавання умови такі ж самі: проплисти максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Найбільш безпечно робити це в басейні. Цей варіант тесту підходить для більш підготовлених людей, адже не кожен може плисти протягом 12 хвилин.

Результат оцінюється за такими нормативами:

Велосипед

Умови все ті ж: проїхати на велосипеді максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Для цього вибирайте рівну поверхню без спусків і підйомів. Найкраще пройти тест Купера на велотреку. Також можна використовувати велотренажер.

Порівняйте свої результати за такими показниками:

Силовий тест Купера

Необхідно виконати чотири кола з 10 вправ. Кожну вправу потрібно повторити 10 разів. В одне коло включено: 10 віджимань, 10 стрибків з упору лежачи, 10 будь-яких вправ на прес, наприклад скручування, і 10 присідань. І так потрібно повторити 4 рази. Сенс у тому, щоб зробити ці 4 кола за максимально короткий відрізок часу.

Читайте також: Що таке м'язова пам'ять, як вона працює і як її розвинути?.

Відмінним результатом вважається, якщо ви вклалися в 3 хвилини. Якщо в 3 хвилини 30 секунд — добре, 4 хвилини — задовільно, більше 4-х хвилин — незадовільно.

Поради щодо проходження тесту Купера

У день тестування ви повинні добре себе почувати як фізично, так і емоційно. Якщо ви відчуваєте навіть легке нездужання, перенесіть тест на інший день.

Перед початком тесту обов'язково зробіть розминку. У разі проходження тесту з плавання розминку потрібно провести в басейні, щоб тіло звикло до води.

Якщо під час тесту ви відчули запаморочення, нудоту, слабкість і біль у грудях, відразу ж зупиніться.

Читайте також: Чому болить голова після тренування і що з цим робити.

Прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до початку тесту. Уникайте важких продуктів. Краще всього з'їсти повільні вуглеводи: крупи, несолодкі фрукти, цільнозерновий хліб.

Тест Купера достатньо проводити один раз на 2 місяці. Записуйте свої результати, щоб відслідковувати прогрес. І ні в якому разі не засмучуйтеся, якщо тест показав не той рівень, який ви хотіли. Наполеглива робота над собою обов'язково подарує відмінні результати.

Читайте також: Ефект плато при тренуваннях і схудненні: що це і як подолати.