Програма віджимань для різних рівнів: найбільш ефективні комплекси
Віджимання — вправа, яка знайома нам ще з уроків фізкультури в школі. Зараз цю базову вправу використовують, мабуть, у всіх видах тренінгу. Ділимося ефективними програмами віджимань для різних цілей і рівнів підготовки і відповідаємо на найбільш поширені питання.
• Читайте також: Як накачати руки в домашніх умовах.
Програма віджимань на місяць
Ця програма підійде тим, хто може віджатися 15—25 разів і хоче поліпшити свої функціональні показники.
1 тиждень
Займатися 4 рази на тиждень: вівторок, четвер, п'ятниця і субота. У кожен з цих днів віджиматися по 15 разів двічі на добу — вранці та ввечері.
2 тиждень
Тренуватися 5 разів на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця і неділя. Робити по 20 віджимань 2 рази на день.
3 тиждень
Віджиматися 6 раз на тиждень: кожен день, крім неділі. Робити 2 тренування на день. За одне тренування віджатися 21 раз.
4 тиждень
Займатися щодня. Віджиматися 2 рази на день по 25 разів.
Програма 100 віджимань за 6 тижнів
Цей комплекс підійде для середнього рівня підготовки. Під кінець програми ви зможете виконувати понад 100 віджимань за один день. Якщо ви новачок, то робіть на 5 віджимань менше, ніж описано нижче, а якщо у вас просунутий рівень — на 5 віджимань більше.
1 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 5 разів. Другий день: 5 підходів по 7 разів. Третій день: 5 підходів по 8 разів.
2 тиждень
Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 9 разів. Другий день: 5 підходів по 11 разів. Третій день: 5 підходів по 12 разів.
3 тиждень
Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 14 разів. Другий день: 5 підходів по 16 разів. Третій день: 5 підходів по 18 разів.
4 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 19 разів. Другий день: 5 підходів по 23 рази. Третій день: 5 підходів по 26 разів.
5 тиждень
Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 29 разів. Другий день: 8 підходів по 13 разів. Третій день: 8 підходів по 15 разів.
6 тиждень
Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 26 разів. Другий день: 9 підходів по 17 разів. Третій день: 9 підходів по 19 разів.
Програма віджимань вдома для новачків
Ця програма підійде для початківців. Виконувати її можна як вдома, так і в залі. Комплекс розраховано на 3 тижні.
1 тиждень
3 тренування на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця. Кожен з цих днів робити 5 підходів по 5—7 разів. На першому тижні віджиматися можна з колін.
2 тиждень
4 тренування на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота. Робити 5 підходів на день по 10 разів. На другому тижні переходьте з віджимань з колін на класичний варіант віджимань.
3 тиждень
5 тренувань на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота, неділя. За день виконувати 5 підходів по 15 разів.
Програма віджимань для жінок
Комплекс підійде для початківців. Якщо у вас середній рівень, то додавайте до вказаної кількості ще 5 віджимань.
1 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 5—7 разів.
2 тиждень
Віджиматися 3 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 8—10 разів.
3 тиждень
Тренуватися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 10—12 разів.
4 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 15 разів.
5 тиждень
Тренування 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 20 разів.
Програма віджимань для схуднення
За допомогою цієї програми можна позбутися зайвого жиру на руках.
1 тиждень
Займатися 4 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 10 разів. Чергувати підходи з кардіо вправами.
2 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 15 разів, чергувати їх з кардіо.
3 тиждень
Тренуватися 4 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 20 разів. Між підходами виконувати кардіо.
4 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 25—30 разів. Чергувати віджимання з кардіо.
Ефективною і простою кардіо вправою є біг на місці. Нещодавно ми розповідали про користь і техніку виконання бігу на місці.
Програма віджимань для набору маси
Щоб наростити м'язову масу, можете використовувати під час віджимань додаткову вагу.
Схема віджимань однакова для кожного тижня. Комплекс розраховано на 6 тижнів. Займатися потрібно 4—5 разів на тиждень.
- Перший день: класичні віджимання від підлоги 4 підходи по 10—20 разів.
- Другий день:віджимання на одній руці, по 10 повторень на 1 руку.
- Третій день:віджимання з вузькою постановкою рук, 3 підходи по 10—15 разів.
- Четвертий день:класичні віджимання від підлоги, максимальна кількість разів.
- П'ятий день:повторити одну з вищевказаних схем.
Читайте також: Як безпечно набрати вагу.
Відповіді на найбільш поширені питання
Чи можна віджиматися кожен день?
Так. Але за умови, якщо ви будете виконувати віджимання в якості зарядки. Тобто, не більше 10 віджимань на день підуть на користь. Якщо ж ви хочете наростити м'язи і розвинути силу, потрібно відпочивати 1—2 дні на тиждень.
Які м'язи опрацьовуються під час віджимань?
М'язи рук, грудні м'язи, м'язи плечей, спини, прес і сідниці.
Чим корисні віджимання?
Крім опрацювання вищевказаних м'язових груп, віджимання розвивають силу, витривалість і прискорюють метаболізм.
Скільки калорій спалюється під час віджимань?
30 віджимань дозволяють витратити 60—80 калорій.
Читайте також: Як схуднути в руках: комплекс вправ і корисні поради.
