Менструальний цикл і тренування: про що повинна знати кожна жінка

Буває, що жінка на тренуванні викладається на повну і почуває себе на всі сто. А буває, що навіть найпростіші вправи ніяк не піддаються. Справа в тому, що ефективність тренувань залежить від менструального циклу. Тому, для кожної фази циклу потрібно підбирати правильні навантаження.

Розповідаємо, з яких фаз складається менструальний цикл, що відбувається у період кожної з них, як підбирати навантаження, в залежності від циклу і чи можна займатися спортом під час місячних.

Статтю підготовлено на основі лекції відомого акушера-гінеколога, експерта телеканалу СТБ Людмили Шупенюк, що відбулася під час конференції FKCUP SPORT.

Фази менструального циклу

Менструальний цикл складається з 4 фаз:

• I фаза (критичні дні): 1-5 день циклу;
• II фаза: 6-13 день циклу;
• III фаза (овуляція): 12-15 день циклу;
• IV фаза (прогестеронова): 16-28 (30) день циклу.

I фаза (критичні дні)

Під час першої фази циклу відбувається відторгнення ендометрію, починається зростання фолікулів, підвищується рівень естрогену в крові, а рівень феритину і гемоглобіну падає. Через це рівень витривалості знижується, і переносити тренування стає дуже важко. Крім того, у багатьох жінок менструації проходять болісно. Тому, якщо в перші дні циклу ви почуваєте себе погано, не варто йти до залу. Якщо ж ви відчуваєте, що можете займатися і не хочете пропускати тренування, потрібно дотримуватися деяких правил.

Під час місячних не рекомендується:

• високоінтенсивні тренування;
• стрибки;
• силові вправи;
• скручування;
• навантаження на нижні м'язи преса;
• заняття в басейні.

Також слід відмовитися від походу до сауни або лазні та уникати переохолодження або тривалого перебування на сонці.

У період менструації рекомендується:

• скоротити тривалість тренувань;
• робити меншу кількість повторень;
• приділити увагу м'язам плечей і рук;
• відмовитися від вправ, де потрібно піднімати гантелі, штанги і т.д.

Кращим варіантом у цей період є заняття йогою, пілатесом і стретчингом.

II фаза (6-13 день циклу)

У другій фазі починає підвищуватися рівень тестостерону та естрогену, прискорюється обмін речовин і поліпшується робота серцево-судинної системи. Працездатність і витривалість підвищуються, і жінка відчуває заряд енергії. Також стає легше контролювати апетит і тягу до солодкого.

Photo by: Bruce Mars

Цей період є найсприятливішим для ефективних занять спортом. Можете ходити на інтенсивні заняття, працювати з вагами, займатися кардіо та інтервальним тренінгом.

III фаза (12-15 день циклу)

На 12-15 день циклу настає овуляція. Це саме той період, коли гормони на максимумі, жінка відчуває себе впевненіше і знаходиться в стані «я все зможу». Якщо ви почуваєте себе добре під час овуляції, тоді викладайтеся на тренуванні по максимуму.

Але деякі жінки відчувають занепад сил, тому слід знизити інтенсивність тренувань і виключити вправи, які підвищують внутрішньочеревний тиск. До таких вправ належать присідання зі штангою, станова тяга, жим ногами, випади.

IV фаза (16-28 / 30 день циклу)

Ця фаза називається «прогестеронова», так як рівень естрогену знижується, а прогестерон, навпаки, підвищується. У цей період метаболізм сповільнюється, в організмі затримується рідина. Тож не варто панікувати, якщо ви побачите зайві 1-2 кг на вагах.

На 16-24 день рівень прогестерону особливо високий, тому ви зможете витримати тривалі й монотонні навантаження. Наприклад, біг на далеку дистанцію. А ось на 25-28 (у деяких 30-й) день циклу у багатьох починається найбільш неприємний період – ПМС. Стає складно контролювати апетит, апатія і дратівливість накривають жінку з головою, а емоції змінюються буквально за хвилину. У такому випадку варто полегшити навантаження. Під час ПМС ідеальним варіантом стануть заняття йогою – вони не тільки допоможуть підтримувати м'язи в тонусі, але ще і відновлять душевну рівновагу.

Як спорт впливає на порушення менструального циклу

Спорт корисний для кожної жінки. Але за умови, що ви займаєтеся їм з розумом. Якщо ви почнете мучити себе навантаженнями, нехтувати відновленням після тренування і постійно скидати вагу, менструальний цикл може порушитися, а місячні й зовсім зникнути.Ось фактори, які цьому сприяють:

• надмірні навантаження, відсутність відпочинку;
• постійні скачки ваги;
• виключення з раціону жирів;
• вживання стероїдів.

Займайтеся спортом для здоров'я, а не на шкоду йому. А щоб знати, як не нашкодити організму, читайте наш блог. Нещодавно ми розповідали про небезпечні вправи для жінок та їх наслідки.