Як зміцнити спину: вправи і поради

Слабкі м'язи спини — одна з найпоширеніших проблем, особливо серед тих, хто веде малорухливий спосіб життя і багато працює за комп'ютером. Розповідаємо, що допоможе ефективно зміцнити спину.

Навіщо зміцнювати м'язи спини

Хребет — основа всього тіла, тому від його стану залежить робота інших частин опорно-рухового апарату. Дуже часто болі в ногах, руках або шиї свідчать про проблеми саме зі спиною.

Читайте також: Тренування при грижі хребта: що потрібно знати.

Хребет весь час піддається навантаженням — коли ви займаєтеся спортом, ходите і навіть коли просто сидите. Щоб витримати постійне навантаження, необхідно зміцнювати м'язи спини. Також міцна спина запобігає порушенню постави і розвитку різних захворювань: грижі, протрузії, остеохондрозу та інших. Зрештою, без міцного хребта можна забути про ефективні тренування. Наприклад, неможливо накачати прес, якщо у вас при цьому слабкі м'язи спини.

Як зміцнити спину

Існує думка, що потрібно берегти спину і намагатися якомога менше її навантажувати, тобто не займатися спортом. Так, спину дійсно потрібно берегти, але не за рахунок відсутності фізичних навантажень. Регулярні тренування, навпаки, зміцнюють м'язи спини і покращують стан всього опорно-рухового апарату. Більш того, якщо не навантажувати м'язи спини, з часом вони почнуть втрачати здатність повністю скорочуватися, через що стають слабкими.

Для зміцнення хребта підійдуть такі навантаження:

• плавання;
• скандинавська ходьба;
• йога;
• пілатес;
• стретчинг;
• силовий тренінг;
• їзда на велосипеді;
• вправи зі спеціальним інвентарем: місток для спини, фітнес-резинки, фітбол та інші.

Читайте також: Ефективні вправи з фітнес-резинками на різні групи м'язів.

Топ 10 вправ для зміцнення спини

Ділимося добіркою найбільш ефективних вправ, які допоможуть зміцнити хребет.

Виконувати вправи потрібно плавно, без різких рухів. Не забувайте стежити за правильним диханням: вдих робіть у момент напруги, видих — під час розслаблення.

Читайте також: Болі в спині при заняттях спортом: причини та рекомендації з їх усунення.

Важливо: ці вправи підходять тільки тим, у кого немає проблем зі спиною. Якщо ж у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом, добирати навантаження потрібно разом з тренером і лікарем. Не виконуйте вправи через біль. Як тільки з'явиться біль чи неприємні відчуття в спині, зупиніть тренування.

1. Супермен
   

2. Кішка
   

3. Нахили вперед
   

4. Плавець
   

5. Складаний ніж
   

6. Бічні скручування
   

7. Бічна планка
   

8. Повороти корпусу
   

9. Нахили корпусу до ніг
   

10. Жук
    

Як зміцнити спину: поради

Крім регулярних фізичних навантажень, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, намагайтеся більше ходити пішки.
• Щоранку починайте з 10-хвилинної зарядки. Також робіть зарядку після кожної години, проведеної за комп'ютером.
• Час від часу ходіть на розслабляючий масаж.
• Слідкуйте за поставою, тримайте спину прямо і намагайтеся не горбитися.
• Вибирайте для сну ортопедичні матраци.
• Не носіть рюкзак на одному плечі.
• Вибирайте зручне взуття.
• Намагайтеся не піднімати і не переносити важкі предмети.

Зазначимо, що для правильної роботи опорно-рухового апарату необхідно підтримувати в здоровому стані й інші частини тіла. Нещодавно ми ділилися9 вправами, які позбавлять від болю у шиї та плечах.